혈압 낮추는 법 10가지 알아보자

혈압 낮추는 법 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 삼고병이라 불리는 질환중 하나로 고지혈증, 당뇨병과 함께 대표적인 성인병입니다. 평소에는 아무 증상이 없지만 방치할 경우 심혈관질환의 주범이 될 수 있는 혈압을 어떻게 생활속에서 낮출 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.  

혈압 낮추는 법 10가지

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혈압 낮추는 법 1. 적절한 운동

적절한 운동은 고혈압을 빠르게 완화시키는 방법은 아니지만 신체 건강에 많은 이점이 있다는것은 누구나 알고 있습니다.  고혈압 치료에서 운동은 매우 중요한 항고혈압 효과가 있으며 운동 또한 가장 기본적인 치료법 중 하나로 식이조절보다도 더욱 효과적인 방법입니다.

 

인슐린 함량을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 운동으로 심혈관계의 기능을 개선하고 혈관 운동을 정상화하며 혈당과 혈중 지질 농도를 낮추어 고혈압을 완화 및 예방할 수 있습니다. 플로리다의 심장 전문의에 따르면 하루 평균 30분의 신체 활동은 혈압을 낮추는 데 필수적입니다.

혈압 낮추는 법 2. 칼륨 섭취 늘리기

고칼륨, 저염 식단은 고혈압 식단의 기본이라  할 수 있습니다. 칼륨은 신체의 나트륨 함량을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 중요한 미네랄입니다. 신선한 제철 음식 과일과 다양한 녹색 채소에도 칼륨이 풍부하며 감자와 고구마도 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

혈압 낮추는 법 3. 스트레스 관리

감정의 변동은 혈압 변동과 직접적인 관련이 있으며, 안정되고 행복한 기분을 유지하는 것이 혈압 안정의 관건이며, 긴장, 우울 등의 감정은 직접적으로 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다.  시카고 대학의 연구원들은 사회적 관계가 좋지 않은 사람들이 사회적으로 활동적인 사람들보다 혈압이 30mmHg 더 높은 경향이 있다는 것을 발견했습니다.

혈압 낮추는 법 4. 저염식

연구에 따르면 소금 3g당 혈압이 4mmHg 상승하는것으로 나타났습니다. 실제로 우리 대부분은 하루에 약 12g의 소금을 섭취하며 건강한 소금 섭취량은 1인당 하루 6g 미만입니다. 저염식 식단은 혈압을 낮추는데 있어 선택이 아닌 필수입니다. 또한 적절하게 칼륨을 함께 섭취하는것도 중요합니다. 

혈압 낮추는 법 5. 규칙적인 생활

늦게까지 자게 되면 교감신경이 지속적으로 흥분되어 부신에 작용하는 신경전달물질이 방출되어 에피네프린, 노르에피네프린, 도파민을 비롯한 다양한 카테콜아민을 분비하게 되며, 이러한 혈관활성 물질은 혈압을 높이는 원인이 됩니다 .인체 생체 시계에 따라 정시에 자고, 정시에 일어나고, 정시에 식사하는 좋은 습관을 유지하는것이 중요합니다. 잠들기전 1시간전에는 TV시청이나 스마트폰 보는것을 피하고 충분한 수면시간을 확보하는것이 중요합니다. 

혈압 낮추는 법 6. 마그네슘 챙기기

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연구에 따르면 식이 마그네슘 섭취는 혈압 수치와 반비례하는것으로 나타났습니다. 마그네슘 섭취가 많을수록 혈관 이완에 도움이 되는 중요한 미네랄인 저혈압과 관련이 있습니다.  시리얼 , 현미, 아몬드, 헤이즐넛, 리마콩, 시금치 및 우유와 같은 마그네슘이 풍부한 식품은 혈압을 조절하고 뇌졸중 및 임신성 고혈압의 발병률을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압 낮추는 법 7. 금연

흡연은 심장질환의 중요한 위험인자이며 담배에는 니코틴이 많이 함유되어 있어 뇌의 신경을 활성화시키고 심장 박동을 증가시키며 많은 부신을 분비합니다 호르몬은 작은 동맥을 원인이 되어 혈압을 높이고 니코틴은 혈관과 신경을 자극하여 혈압을 높입니다. 담배를 한 모금 피울 때마다 혈압이 잠시 약간씩 상승하며, 담배 화합물은 혈관을 손상시키는 원인이 됩니다. 

혈압 낮추는 법 8. 칼슘 섭취 늘리기

대부분의 성인의 경우 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요하고 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 하루에 1,200mg이 필요합니다. 우유 , 요구르트, 치즈, 두부, 양배추, 콜리플라워, 시금치, 케일, 정어리 및 기타 칼슘이 풍부한 식품은 혈압을 낮출 수 있습니다. USDA는 건강한 성인이 하루에 1000-1200mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다

혈압 낮추는 법 9. 체중 감량

미국 고혈압 저널의 연구에 따르면 체질량지수(BMI)가 1% 증가할때마다 고혈압 발병 위험이 16% 증가하는것으로 밝혀졌습니다.  고혈압 환자(즉, BMI ≥24)군에서 혈압의 상승은 체중 증가와 함께 증가하는것으로  과체중의 경우 체중 감소의 5%마다 혈압이 크게 감소할 수 있으며 이전 임상 연구에 따르면 과체중 고혈압 환자는 8kg마다 감량 수축기 혈압을 8.5mmHg 감소시키고 이완기 혈압 6.5mmHg 감소시키는것으로 나타났습니다. 

혈압 낮추는 법10. 금주

연구에 따르면 적당한 음주의 경우 알코올이 심장을 보호할 수 있다는 사실이 밝혀졌지만 어디까지나 좋은 음주 습관이 바탕이 되어야 가능한것으로 그렇지 못할 경우 금주하는것이 혈압 낮추는데 도움이 됩니다 .알코올 중독자는 비음주자보다 평균 혈압이 4mmHg 더 높으며, 전 세계적으로 고혈압 사례의 약 16%가 알코올과 관련되어 있습니다..

 

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