콜레스테롤 낮추는 음식 12가지

콜레스테롤 낮추는 음식 12가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

콜레스테롤이란?

신체에는 4종류의 지질(중성지방, 콜레스테롤, 인지질, 유리지방산)이 존재합니다. 이러한 지질은 각각 신체를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 모든 것이 유해한 것은 아니며 일정량은 체내에 유지해야 합니다. 콜레스테롤은 세포막이나 신체의 작용을 미세 조정하는 호르몬, 혹은 담즙산(지방을 소화·흡수하는 것)을 형성하기 위한 물질로서 필요한 것입니다.

 

 간에서 만들어진 콜레스테롤은 혈액(혈관)에 의해 전신으로 옮겨지고, 여분의 콜레스테롤은 혈액으로 간으로 돌아옵니다. 그 때  HDL(좋은 콜레스테롤) 콜레스테롤은 혈관의 벽 등에 쌓인 콜레스테롤을 없애고 모아서 간으로 돌아가는 역할을 하는 반면  LDL(나쁜)콜레스테롤은  전신에 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하지만 사용하고 남은 콜레스테롤을 혈관이나 말초에 그대로 두어 쌓이게되면 뇌혈관질환이나 심혈관질환의 원인이 되기도 합니다. 

 

콜레스테롤 낯추는 음식 

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콜레스테롤 낯추는 음식 1. 강황

강황은 강력한 항염증제이며 혈액 내 LDL 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 활성 성분인 커큐민을 소량으로도 관상동맥 심장 질환이 있는 사람의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있으며, 심황을 더 많이 섭취하면 다른 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

콜레스테롤 낯추는 음식 2. 사과

사과는 펙틴, 섬유질 및 비타민 C가 풍부하기 때문에 지질 저하 효과가 매우 좋습니다. 한 달 동안 하루에 두 개의 사과를 먹으면 대부분의 사람들은 혈중 LDL 콜레스테롤(심혈관계에 좋지 않음)이 낮아지고 심혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 실험에 따르면 고지혈증 환자의 약 80%가 콜레스테롤 수치가 낮아졌다고 합니다

콜레스테롤 낯추는 음식 3. 견과류

견과류는 단백질, 불포화 지방 및 가용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 포화 지방을 함유한 동물성 제품의 대체품으로 사용하면 높은 LDL 콜레스테롤 수치를 차단하고 가용성 섬유는 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다. 견과류가 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거도 있습니다.

콜레스테롤 낯추는 음식 4. 콩

두부, 완두콩, 두유 및 모든 콩 식품은 간에 의해 생성되는 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 화합물인 식물성 스테롤의 좋은 공급원입니다. 이러한 콜레스테롤 저하 식품을 섭취하면 신체가 콜레스테롤을 덜 흡수하게 되며 일일 권장량의 대두를 섭취하는 것만으로도 LDL 수치를 14% 감소시킬 수 있습니다.

콜레스테롤 낯추는 음식 5. 아보카도

포화 지방(예: 동물성 쇠고기, 베이컨 및 버터에서 발견되는 지방)을 아보카도와 같은 식물성 공급원의 단일 또는 다중 불포화 지방으로 대체하면 콜레스테롤에 대한 영향이 극적입니다. 동맥에 플라크를 형성하는 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 수치 감소. 동시에 몸에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 HDL 또는 건강한 콜레스테롤이 증가합니다.

콜레스테롤 낯추는 음식 6. 식물성기름

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일반적으로 식물성 기름은 실온에서 액체인 한 심장 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원입니다. 특히 올리브 오일은 건강에 해로운 지방을 대체하고 심혈관 건강을 촉진하는 매우 심장 건강에 좋은 오일입니다. 뇌졸중(Stroke) 2021년 11월호에 발표된 최근 연구에서 버진 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단을 섭취한 참가자는 저지방 식단을 섭취한 참가자보다 더 빨리 플라크가 발생했습니다.

콜레스테롤 낯추는 음식 7. 생선

멸치, 검은 대구, 고등어 또는 연어와 같은 지방이 많은 생선을 추가하면 여러 가지 방법으로 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 첫째, 지방이 많은 생선은 포화 지방이 많이 포함된 다른 단백질 공급원의 대안이 될 수 있습니다. 둘째, 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산을 비롯한 불포화 지방이 풍부하여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

콜레스테롤 낯추는 음식 8. 양파

양파가 콜레스테롤 낮추는 음식이 된것은 양파의 케르세틴이라는 플라보노이드 때문일 가능성이 큽니다. 케르세틴은 항산화제 역할을 하고 콜레스테롤이 동맥을 막는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 양파에는 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 기능을 하는 프로스타글란딘 A가 함유되어 있습니다. 또한 알릴 삼황화물 화합물과 소량의 황 아미노산을 함유하고 있어 혈중 지질을 낮추는 것 외에도 동맥경화를 예방할 수 있습니다. 

콜레스테롤 낯추는 음식 9. 씨앗류

　건강한 씨앗에는 치아, 아마, 호박, 해바라기 씨가 포함됩니다. 종종 심장 건강에 좋은 지방의 공급원으로 간과되는 씨앗에는 수용성 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 씨앗에는 섬유질뿐만 아니라 불포화 지방도 포함되어 있기 때문에 이중 역할을 합니다.

콜레스테롤 낯추는 음식 10. 필터커피

에스프레소나 프렌치 프레스와 같은 여과되지 않은 커피에는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 테르펜이라는 지방 화합물이 들어 있습니다. 에스프레소나 프렌치 프레스를 자주 마신다면 드립 커피와 같은 필터 커피를 대신 사용하는 것이 가장 좋습니다.

콜레스테롤 낯추는 음식 11. 포도

와인과 마찬가지로 포도와 포도 주스에는 콜레스테롤을 낮추는 천연 물질인 레스베라트롤이 들어 있습니다. 동물 실험에서도 콜레스테롤을 낮추고 혈소판 응집을 억제할 수 있음이 입증되어 포도는 고지혈증 환자에게 최고의 식품 중 하나입니다.

 

콜레스테롤 낯추는 음식 12. 보리

보리는 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질이 풍부한 건강한 곡물입니다. 보리와 귀리에서 발견되는 수용성 식이 섬유인 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 베타글루칸은 담즙산을 가두어 몸이 소화하는 동안 흡수하는 콜레스테롤의 양을 제한하여 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 

 

몸은 콜레스테롤을 사용하여 담즙산을 생성하고 갇힌 것을 대체하여 콜레스테롤 수치를 전반적으로 감소시킵니다. 보리의 베타글루칸은 또한 장내 미생물군과 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 심장 건강에 더욱 도움이 됩니다.

 

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