불면증 해결하려면 치료방법

불면증 해결하려면 치료방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 정말 괴로운 질환중에 하나라고 할 수 있는 불면증은 밤에 잠을 못자는것 뿐만 아니라 잠을 못잠으로써 낮시간에 작업이나 업무에 막대한 지장을 초래할 수 있습니다. 

 

불면증 치료방법으로는 비약물 치료와 약물 치료로 나뉠 수 있는데 가장 기본은 비약물치료로 아래에서 설명하고 있으니 참고하시어 불면증 해결에 도움이 되시길 바랍니다. 

불면증 해결하려면 치료방법

목차

• 불면증이란?
• 불면증의 원인
• 불면증 증상
• 불면증 해결하려면 치료방법

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불면증이란?

불면증이란 '잠을 잘 수 없는' 증상이 한 달 이상 지속되는 상태를 말합니다. 불면증이 계속되면 낮에는 집중력이 떨어질뿐만 아니라 좌절감이 생기거나  편두통의 원인이 되기도 합니다. 아래와 같은 4가지 형태의 불면증으로 나뉠 수 있습니다. 

① 입면장애(잠들기가 힘든)

침대에 들어가고 나서 잠들기까지 30분~1시간 이상 걸리는 상황의 불면증입니다. 정신적인 문제를 안고 있을 때 불안이나 긴장이 강할 때 등에 일어나기 쉽다고 합니다.

② 중도각성(자다가 깨는)

수면 중에 몇번이나 깨고 일단 깨어난 뒤 좀처럼 다시 잠들지 못하게 되는 유형의 불면증입니다. 일어나는 시간과 횟수는 개인차가 있지만 고령일수록 많이 나타납니다. 

③ 이른 아침 깨어남

원래 본인의 일어나는 시간보다 2시간 이상 전에 깨어나 다시 잠들 수 없게 되어 버리는 유형의 불면증입니다. 나이가 들면 체내 시계의 리듬이 어긋나기 쉬워 고령층에서 많이 나타납니다. 

④ 숙면장애

깊게 잠들지 못해 자고 난 후에도 개운하지 못한 유형의 불면증입니다. 수면 도중에 숨이 멈추는 수면 무호흡 증후군등과 관련이 있을 수 있습니다. 

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불면증의 원인

불면증의 원인은 여러 가지가 있지만 다음과 같은 두 가지 주요 원인이 있습니다.

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활동으로 인한 불면증의 원인

• 스트레스
• 불규칙한 일정, 불규칙한 교대 근무 등 낮 동안의 불규칙한 수면 일정으로 인해
• 커피, 차, 담배, 알코올등으로 인해
• 빛, 소음, 온도, 환기등의 환경 요인

질병으로 인한 불면증의 원인

• 알레르기, 관절염, 심장병, 고혈압, 기관지 천식과 일부 만성질환은 불면증을 유발하는 불면증의 원인이 되기도 합니다.
• 만성 불면증의 대부분은 뇌허혈에 의해 발생합니다. 그러나 대부분 불면증이 나이나 스트레스로 인한 것이라고 생각하고 간과하는 경우가 있습니다. 

대뇌허혈은 뇌로 가는 혈액 순환이 감소하고 뇌에 충분한 산소와 영양소가 공급되지 않아 중추신경계를 억제하여 불면증을 비롯한 많은 질병을 유발합니다. 이것은 노인및 폐경 전 여성의 불면증의 원인일 수 있습니다. 

 

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불면증 증상

• 밤에 잠을 잘 이루지 못합니다.
• 밤에 자주 깨고 다시 잠들기가 어렵습니다.
• 자고 나면 개운함이 없습니다.
• 낮에 더 피곤하고 졸립니다.
• 짜증, 불안 또는 우울증을 경험할 수 있습니다.
• 집중하거나 기억하는 데 어려움이 있습니다.
• 불면증 증상은 두통, 신경과민, 배탈 등과 같은 비특이적일 수도 있습니다.

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불면증 해결하려면

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① 좋은 수면을 위한 환경만들기

불면증 해결하려면 첫번째는 좋은 수면을 위한 환경을 만드는 것이 불면증 치료방법입니다. 

○  침실 온도 및 습도 : 침실 환경은 실온 20℃ 전후, 습도 40~60%, 침구내 온도 30℃ 전후로 유지하는 것이 잠들기에 좋은 환경입니다.

○ 잠자기전 목욕 또는 족욕: 목욕은 잠자기 1~2시간 전에 물의 온도는 40도 전후로 몸을 담그는것이 좋으며 족욕도 도움이 됩니다. 

○ 침실 조명 조정: 최상의 수면을 위해서는 너무 밝지 않은 조용한 공간이 중요합니다. 

○ 취침전 블루라이트 접촉 차단: 스마트폰등의 디지털기기에서 나오는 블루라이트는 각성효과가 있습니다. 잠자기전에 보는것을 삼가하는것이 좋습니다. 

○ 활동하는 공간과 잠자는 공간의 분리

○ 너무 딱딱하지도, 너무 부드럽지도 않은 부드러운 베개 사용

② 일정한 수면시간과 기상시간

불면증 해결하려면 매일 아침 같은 시간에 일어나서 아침 태양의 볕을 쬐는것이 좋습니다. 규칙적인 식사와 적당한 운동은 수면 리듬이 되고 아침의 운동은 저녁에 숙면에 도움이 됩니다. 

 

또한 20분 정도의 짧은 낮잠은 집중력이나 작업 능력의 저하를 막을 수 있는 방법이지만 오후 3시 이후에 낮잠을 자는 것은 밤의 수면을 방해할 수 있으므로 삼가하는것이 불면증 치료방법입니다.

아침에 볕을 쬐는 습관은 멜라토닌을 흡수하기 위해서입니다. 멜라토닌은 수면의 균형을 맞추는 중요한 호르몬으로 볕을 쬔후 약 14~16시간 후에 정도 분비되어 수면을 촉진하는 효과가 있어 불면증 치료방법에 도움이 됩니다. 

 

③ 식습관 조절

불면증 해결하려면 식습관을 조절하는것도 도움이 됩니다. 너무 많이 먹거나 너무 배고픈 것도 수면의 질을 악화시키는 원인이 됩니다. 

 

과식으로 인한 트림, 역류, 속쓰림등으로 숙면을 취하기 어려워질 수 있습니다. 따라서 숙면을 취하려면 저녁에 가벼운 간식을 섭취하는것이 좋습니다. 취침 1시간 전에는 지방, 설탕, 전분 함량이 높은 음식의 섭취를 피합니다. 또한 칼슘, 오메가 3, 마그네슘, 비타민 D3, 비타민 B 등 수면에 좋은 영양소로 몸을 보충하는것이 불면증 치료방법입니다.

불면증에 좋은 음식
체리, 바나나, 샐러리, 양파, 대추, 호박, 아몬드, 우유, 키위, 꿀등

불면증에 좋은 차
카모마일차, 솔잎차, 오미자차, 마테차

④ 숙면을 방해하는 질환 치료

특히 수면시 숨이 막히고 호흡이 멈추는 '수면 무호흡증후군'은 치료하지 않고 방치하면 불면증 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨병 등의 위험성을 높입니다. 수면 무호흡증이 있다면 치료하는것이 바로 불면증 치료방법입니다.

코골이가 있는 사람이나 비만이 있고 수면중 호흡이 멈춘적이 있다면 수면 무호흡 증후군 치료를 시작하는 것이 불면증 해결하려면 우선 순위입니다.

 

⑤ 불면증 치료

불면증 치료방법 마지막은 약을 사용하는 것입니다. 불면증 해결하려면 방법을 해도 나아지지 않는다면 당연히 약을 처방받아 치료를 하는것이 좋습니다.

 

불면증의 경우 다양한 유형이 있고 개인에 따라 불면증 원인이 다르기 때문에 비약물 치료를 시행후 필요한 경우 병원에 내원해 약물치료를 받아야합니다.

 

약물치료의 경우 상황에 따라 GABA 수용체 또는 멜라토닌 수용체나 오렉신 수용체등을 처방받을 수 있습니다. 

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