철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 물질인 헤모글로빈을 만드는 데 필수적입니다. 철분은 또한 면역 체계를 포함한 신체의 다른 반응에서 중요한 역할을 합니다. 몸에는 철분이 저장되어 있지만 식단에 철분이 풍부한 음식이 부족하면 이 저장고가 소진되어 결핍될 수 있습니다. 철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다.
빈혈의 증상은 피로, 숨 가쁨, 현기증 및 창백한 안색을 포함합니다. 식사 때마다 철분이 함유된 음식을 포함시키도록 노력해야 합니다.
예를 들어, 남성은 21mg을 섭취해야 합니다. 월경을 경험하는 여성은 하루에 18mg의 철분을 섭취해야 합니다. 임산부의 경우가 수치는 매일 35mg에 이릅니다.
섭취하는 음식은 헴과 비헴의 두 가지 유형의 철분을 제공할 수 있습니다. 가금류, 생선, 고기는 헴철의 좋은 공급원입니다. 이 형태에서는 신체가 미네랄을 쉽게 흡수하여 수치를 더 쉽게 높일 수 있습니다.
두 번째 유형인 비헴은 견과류, 야채 및 과일과 같은 식물성 식품에서 나옵니다. 이 변이체의 흡수는 조금 더 어렵지만 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 아래에서 철분 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 콩
철분 많은 음식 - 대두는 식물성 단백질, 칼슘, 철분이 풍부하며 그중 철분 함량은 8.2mg/100g으로 철분과 칼슘 보충에 가장 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 콩을 많이 섭취하면 면역력을 증강시키는데 도움이되며 피부미용 및 노화 방지 효과가 뛰어난 것으로 알려졌습니다. 또한 섬유질이 많이 함유되어 있어 포만감을 더 오래 느낄 수 있어 칼로리 섭취가 줄어들어 체중 감량에 도움이 됩니다.
2. 브로콜리
브로콜리에는 성인 일일 철분 필요량의 약6%정도의 철분이 함유되어 있어 철분 많은 음식으로 영양가가 높은 채소인 브로콜리는 섬유질과 비타민 C와 K도 풍부합니다. 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 십자화과 채소에는 암을 예방하는 식물 화합물인 글루코시놀레이트가 함유되어 위암, 직장암, 유방암 등에 대한 항암효과가 있습니다.
3. 돼지 간
철분 많은 음식 - 철분이 부족할 때 가장 좋은 방법은 동물의 간을 섭취하는 것인데, 관련 연구에 따르면 돼지 간에는 다양한 영양소가 풍부하며 철분 결핍성 빈혈을 예방하기 위한 가장 좋은 선택이라 할 수 있습니다. 돼지 간의 철분 함량은 100g당 22.6mg으로 인체에 흡수가 용이합니다.
4. 붉은고기
붉은 고기는 철분이 풍부한 고기의 일종으로 그중 돼지고기, 양고기, 쇠고기 등은 모두 붉은 고기의 일반적인 종류이며 쇠고기는 철분 함량이 3.3mg/100g에 달합니다. 또한 비타민 B, 셀레늄, 단백질, 아연을 함유하고 있어 동시에 영양가가 높습니다. 연구에 따르면 유산소 운동 후에 고기를 먹는 여성이 보충제를 섭취하는 여성보다 철분을 더 잘 유지한다고 밝혔습니다.
5. 시금치
철분 많은 음식 - 철분이 매우 풍부하여 2.9mg/100g에 달한다. 일부 철 결핍성 빈혈이 있는 사람들에게 좋은 영향을 미치며 자연적이다. 시금치의 효능은 여기서 그치지 않고 눈 근육의 탄력 증진, 근시 예방, 백내장 및 안구건조증 예방에도 도움이 됩니다.
6. 건포도
철분 보충에 있어서 건포도가 아주 좋은 선택인데 건포도 100g의 철분 함량은 9.1mg으로 건조 과일 중 철분 함량이 가장 높습니다. 그러나 건포도는 당도가 높기 때문에 당뇨병 환자는 주의해서 섭취해야 합니다. 건포도 외에도 말린 과일인 자두에는 0.93mg, 살구에는 6.3mg의 철분이 함유되어 있습니다.
7. 호두
철분 많은 음식 - 호두는 고단백, 지방산, 철 성분이 많이 함유되어 있는 견과류로, 철분 함량은 6.8mg/100g으로 철분 보충에 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 평소 호두를 많이 먹으면 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데 호두에는 단백질과 불포화지방산이 함유되어 있어 뇌조직세포의 대사에 중요한 물질로 뇌세포에 영양을 공급하고 뇌기능 향상에 큰 도움이 됩니다.
8. 씨앗류
참깨, 호박씨, 아마씨에는 철분이 풍부합니다. 호박씨 100g에는 철이 3.3mg, 참깨에는 14.6mg, 아마씨에는 5.6mg이 들어 있습니다. 또한 칼로리, 지방, 비타민 A, 엽산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 다양한 식물성 스테롤이 풍부합니다. 정기적으로 섭취하면 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
9. 조개류
철분 많은 음식 - 다양한 종류의 조개류는 풍부한 철분 공급원입니다. 조개 100g에는 13.98mg의 철이 들어 있고 굴에는 5.1mg의 철이 들어 있습니다. 푸른 홍합, 새우, 랍스터도 철분의 좋은 공급원입니다. 조개류는 칼로리가 낮고 단백질, 좋은 지방, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 조개는 우리의 심장, 뇌 및 체중 감소에 좋으며 면역력 증강에도 효과적입니다.
10. 통곡물
철분 많은 음식 - 통곡물은 또한 철분의 좋은 공급원입니다. 기장, 귀리, 현미 등의 통곡물은 모두 철분을 함유하고 있습니다. 귀리 100g에는 4.7mg의 철이 들어 있고 퀴노아에는 1.5mg의 철이 들어 있습니다. 밀에는 100g당 3.9mg의 철이 함유되어 있고 기장은 3mg을 함유하고 있습니다. 통곡물에는 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 통곡물은 소화를 개선하고 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만, 암 등의 위험을 줄일 수 있습니다.
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