눈은 다양한 부분으로 구성된 복잡한 기관으로, 각 부분이 함께 작동하여 선명한 시력을 생성합니다. 시력은 가장 중요한 감각 중 하나이므로 눈 건강을 보호하는 것은 실명 및 시력 상실 및 백내장 및 녹내장과 같은 질병의 가능성을 줄이는 데 중요합니다.
말할 필요도 없이 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 건강한 눈을 포함한 전반적인 건강을 위한 가장 기본적인 단계입니다. 좋은 시력을 유지하고 황반변성, 안구 건조, 야간 시력 문제 등과 같은 노화 관련 안구 질환을 지연시키는 눈에 좋은 음식을 정리해보도록 하겠습니다.
목차
- 눈에 좋은 음식 10가지
- 영양별 눈에 좋은 음식
눈에 좋은 음식 10가지
1. 당근
눈에 좋은 음식 10 - 비타민 D는 눈의 육체적, 정신적 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민 D에는 눈과 정신을 건강하게 유지하는 데 가장 중요한 물질인 항산화 베타카로틴이 포함되어 있습니다. 당근은 비타민 D를 얻기 위한 최선의 선택입니다. 당근 외에도 양배추와 상추에도 비타민 D 성분이 많이 함유되어 있습니다. 비타민 D가 부족하면 야맹증이 생길 수 있습니다.
2. 브로콜리
브로콜리에서 발견되는 황체형성 호르몬이라는 카로티노이드는 백내장과 황반변성을 예방합니다.비타민 A(루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등), 비타민 C 및 비타민 E가 포함되어 있습니다. 이들은 모두 활성산소로부터 눈의 세포를 보호하는 항산화제입니다.
3. 생선
눈에 좋은 음식 10 - 생선, 특히 연어는 오메가-3 지방산으로 가득 차 있습니다. 오메가-3 지방산은 망막의 시각적 건강을 촉진하고 안구 건조를 예방하는 데 도움이 됩니다. 연어, 정어리, 청어에 오메가-3가 가장 많이 함유되어 있지만 가자미, 넙치, 참치도 좋은 공급원입니다.
4. 계란
계란은 비타민 C, E, 루테인의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 제아잔틴이라고 하는 루테인과 관련된 또 다른 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 또한 시스틴, 황, 대두 레시틴, 탄수화물 및 백내장 전환을 방지하는 물질인 황체 형성 호르몬이 포함되어 있습니다.
5. 고구마
눈에 좋은 음식 10 - 고구마에는 안구 감염의 위험을 줄이는 것으로 입증된 비타민 A의 공급원인 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 또한 황반변성의 발달을 늦추고 안구 건조와 야맹증을 예방할 수 있습니다. 또한 시력에 매우 유익한 비타민 C와 비타민 E를 함유하고 있어 백내장 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
6. 콩류와 견과류
견과류에는 황반변성과 녹내장의 위험을 줄이는데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 또한 노화로 인한 시력 손상을 방지하는 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있습니다. 콩과 콩류에는 망막과 주변 조직에서 발견되는 아연 함량이 높아 야맹증을 감소시키고 황반변성의 진행을 늦추는 효과가 있습니다. 또한 눈에 필요한 필수 올레산, 에스트로겐, 비타민E 와 항염증제등이 함유되어있어 눈건강에 좋습니다.
7. 잎이 많은 녹색 채소
눈에 좋은 음식 10 - 케일, 시금치, 콜라드 그린은 비타민 C와 E가 모두 풍부합니다. 또한 카로티노이드 루테인과 제아잔틴도 함유하고 있습니다. 이러한 식물성 형태의 비타민 A는 황반변성 및 백내장을 비롯한 장기적인 안과 질환의 위험을 낮춥니다.
8. 피망
피망은 칼로리당 가장 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 이는 눈의 혈관건강에 좋으며 백내장 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 청경채, 콜리플라워, 파파야, 딸기를 비롯한 많은 야채와 과일에서 발견되며, 비타민C는 열에의해 파괴되므로 가급적이면 생으로 드시는게 효과적입니다.
9. 굴과 살코기
눈에 좋은 음식 10 - 아연은 간에서 망막으로 비타민 A를 가져와 보호 색소인 멜라닌을 만드는 데 사용됩니다. 굴은 다른 음식보다 1회 제공량당 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 쇠고기, 돼지고기, 닭고기는 모두 풍부하게 아연을 함유하고 있어 눈에 좋은 음식입니다.
10. 신선한 과일
키위, 오렌지, 구기자 등 비타민 C를 함유한 신선한 과일. 비타민 C는 눈에 손상을 줄 수 있는 활성산소를 제거합니다.
영양별 눈에 좋은 음식
2.1. 비타민 A
비타민A는 시각기능에 관여하고, 성장인자를 작용하는 비타민으로 눈의 망막에서 레티날의 형태로 작용해 흔히 레티놀이라고 알려져 있습니다. 비타민 A는 시각 세포를 구성하는 감광성 물질로, 비타민 A가 부족하면 어두운 환경에 대한 눈의 적응력이 약해져 안구건조증, 시력 상실, 야맹증 등의 증상을 겪을 수 있습니다.
비타민 A가 많은 음식은 아래와 같습니다.
- 다양한 동물의 간, 당근, 아마란스, 시금치, 피망
2.2. 비타민 B
눈에 좋은 음식 10 - 비타민 B는 시신경의 영양 공급원 중 하나로, 비타민 B1의 부족은 시각피로가 생길 수 있고, 비타민 B2의 부족은 각막염의 원인이 될 수 있어 눈부심, 눈물, 작열감, 안검경련 등의 원인이 될 수 있습니다.
비타민 B는가 많은 음식은 아래와 같습니다.
- 참깨, 대두, 신선한 우유, 밀 배아
2.3. 비타민 C
비타민 C는 눈에 구조를 제공하는 단백질인 콜라겐을 생성합니다. 비타민C는 백내장과 황반변성을 늦추는데 도움이 됩니다.
비타민 C가 풍부한 음식
- 체리, 토마토, 딸기, 사과, 배, 키위, 셀러리, 피망, 오이, 오렌지.
2.4. 루테인
눈에 좋은 음식 10 - 제아잔틴과 루테인 은 황반을 보호하고 노화 관련 황반 변성 및 백내장 발병 위험을 낮출 수 있는 항산화제입니다.
루테인이 더 많이 함유된 식품
- 시금치, 상추, 오크라, 달걀 노른자, 옥수수, 호박, 파파야, 멜론, 오렌지, 복숭아 등
2.5. 단백질
단백질이 부족하면 쉽게 눈의 피로를 유발하고 각종 안질환을 유발할 수 있습니다.
단백질이 많은 음식
① 동물성 가축의 우유, 가축 및 가금류 고기, 계란, 생선 및 새우,
②대두, 검은콩, 참깨, 호두, 잣 및 기타 견과류 등의 식물
2.6. 아연
눈에 좋은 음식 10 - 아연과 구리 는 망막 건강에 필수적이며 손상되는 빛으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 아연이 부족하면 어두움에 적응하는 능력이 약해져 황반변성, 야맹증, 시신경염 등의 원인이 됩니다.
아연이 풍부한 식품
- 굴, 가리비, 바다 물고기, 다시마, 동물 간, 살코기, 달걀 노른자.
2.7. 철분
철분은 헤모글로빈 합성에 필수적인 요소로 철분이 결핍되면 청색 공막, 안구 건조 및 광공포증을 유발할 수 있습니다.
철분이 풍부한 식품으로는
- 동물성 간, 신장, 오징어, 해파리, 건새우, 계란노른자 등의 동물성 식품과 참깨, 다시마, 김, 버섯, 대두, 검은콩, 두부, 셀러리, 대추, 해바라기씨, 호두등
2.8. 칼슘
눈에 좋은 음식 10 - 칼슘 섭취가 부족하면 눈 근육의 수축 기능에 영향을 미치고 눈이 피로해지며 시력이 저하됩니다.
칼슘이 풍부한 음식
1. 유제품 및 유제품 : 소, 산양유 및 그 분유, 치즈, 요구르트, 연유
2. 콩 및 콩 제품: 콩, 완두콩, 두부, 발효 두부
3. 민물 및 해산물 : 붕어, 미꾸라지, 새우, 작은 새우, 다시마, 미역, 해삼, 달팽이
4. 고기와 계란 : 닭고기, 계란
5. 야채 : 샐러리, 샐러리, 참깨, 양배추, 버섯
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